Training Corner

a cura di Federico Montrasi - Triathleta Elite - Laureando Università Insubria Varese - Scienze Motorie


Abbiamo voluto creare questo spazio per fornire delle indicazioni di massima, delle "rotte di navigazione" per i neofiti della triplice disciplina e degli spunti di approfondimento per i più esperti.

E' assolutamente pacifico che sia i consigli per gli allenamenti che gli spunti per l'alimentazione contenuti in queste pubblicazione devono essere sottoposti al proprio medico di fiducia prima di essere praticati o assunti.

Saronno Triathlon


IL PASTO PRE-GARA

 Il pasto consumato poche ore prima della gara contribuisce poco al carico di glicogeno muscolare, può, tuttavia, assicurare un livello normale di glucosio ematico atto ad evitare la fame.

Questo pasto dovrebbe contenere non più di 200-500kcal ed essere composto prevalentemente di carboidrati facilmente digeribili. Alimenti quali fiocchi d’avena, succhi di frutta e pane tostato vengono digeriti abbastanza velocemente e l’atleta non si sentirà pieno durante la gara. In linea di massima, questo pasto va consumato almeno 2 ore prima della gara.

La velocità alla quale il cibo è digerito e le sostanze nutritive assorbite dall’organismo sono parametri molto individuali e la collocazione nel tempo del pasto pre-gara dipende molto dall’esperienza personale.

L’alternativa al pasto solido è il pasto liquido che ha  come vantaggio di causare con meno probabilità una indigestione nervosa, nausea, vomito, crampi addominali… ma altresì va evitato nell’ultima ora prima della gara.

Sguardo nel triathlon: ecco per noi triatleti cose utili da sapere su bevande energetiche e integrazione!

Durata dell’effetto “energizzante”:

- glucosio: i carboidrati passano rapidamente nel sangue, la loro azione dura da 10 a 20 minuti

- bevande zuccherate e dolci: i carboidrati affluiscono nel sangue, la loro azione dura da 10 a 40 minuti

- farinacei: i carboidrati scorrono nel sangue, la loro azione dura da 40 a 60 minuti

- frutta e verdure: i carboidrati “gocciolano” nel sangue, la loro azione dura da 60 a 100 minuti

- pane integrale, patate: i carboidrati filtrano nel sangue, la loro azione dura da 60 a 240 minuti

Si raccomanda di assumere , nel caso di un carico prolungato ( a partire dalla distanza olimpica) dai 30-60 g di carboidrati ogni ora e coprire il fabbisogno di liquidi con una soluzione dal 4 al 8% riassorbendo dalle 600-1400 ml/h in piccole dosi.

Si rammenta inoltre, anche se pare scontato, come una soluzione contenente carboidrati e proteine porta ad un incremento ulteriore della prestazione e della resistenza rispetto ad una contenente solo carboidrati.


Tabella Allenamento Distanza Olimpica